FYSIIKKATREENI VS LAJIHARJOITTELU
Lajinomainen fysiikkaharjoittelu?
Usein kysyn tämän termin merkitystä sekä urheilijoilta että valmentajilta, ja aika usein saan selityksen:
”Se on harjoittelua, jolla yritetään kehittää lajissa tarvittavia fyysisiä ominaisuuksia.”
Tämä on aivan oikein, mutta mielestäni siihen kannattaa lisätä:
”…joita lajiharjoittelu ei itsessään optimaalisesti kehitä.”
Olen vuosien varrella kuullut liian usein lajivalmentajan sanovan: ”Eikös se laji kehitä juuri niitä ominaisuuksia, joita siinä tarvitaan?” Vastaus on, että tiettyyn pisteeseen asti kyllä – mutta siihen se usein myös jää.
Mutta eikö olisi parempi, jos olisimme hieman nopeampia, vahvempia ja kestävämpiä kuin mitä laji minimissään vaatii? Mitä jos emme joutuisi suorittamaan jatkuvasti ”mittari punaisella” tai menemään ”rajoitinta vasten”, vaan meillä olisi reserviä enemmän kuin pelkkä minimivaatimus?
Lähes kaikissa palloilulajeissa nopeus on yksi tärkeimmistä fyysisistä ominaisuuksista. Mutta kuinka nopeutta oikeasti kehitetään? Yksinkertaistettuna:
- vähän laadukkaita toistoja
- palautuneessa tilassa
- jokainen toisto 100 % teholla (eli maksimaalisesti).
Kuinka usein nämä kolme ehtoa täyttyvät normaalissa lajiharjoituksessa? Jos pelaajalta kysytään tunnin harjoituksen jälkeen, onko hän täysin palautunut, vastaus on lähes varmasti ei. Toistoja on tullut valtava määrä, harjoitusta on tehty jo tunnin ajan ja suurin osa liikkeistä on tapahtunut noin 75–90 % teholla (eli submaksimaalisesti). Erinomaista lajiharjoittelua, mutta ei optimaalista nopeusharjoittelua.
Sama pätee maksimivoimaan, joka on yksi nopeuden tärkeimmistä pohjaominaisuuksista. Jokainen kiihdytys, jarrutus, suunnanmuutos ja kamppailutilanne vaatii suurta voimantuottoa. Silti lajiharjoittelussa tehdään harvoin sellaista harjoittelua, joka optimaalisesti kehittäisi maksimivoimaa, esimerkiksi 3–5 toiston sarjoja 85–90 % kuormilla yhden toiston maksimista. Lajissa voimaa kyllä käytetään jatkuvasti, mutta sitä ei välttämättä kehitetä tehokkaimmalla mahdollisella tavalla.
Entäs sitten maksimi- ja nopeuskestävyys? Ajatellaan lajia, jossa yksi erä kestää 20 minuuttia. Pelaaja käy kentällä 10–15 kertaa noin 45 sekunnin ajan, joista tehokasta, noin 85–90 % työskentelyä kertyy keskimäärin 20 sekuntia. Vaihtojen välissä palautellaan penkillä noin puolitoista minuuttia. Harjoitusohjelmassa nopeuskestävyys voisi näyttää tältä:
- 10 × 20 s @ 85–90 %
- Palautus 1,5 minuuttia.
- Harjoituksen kesto n. 20 minuuttia.
Kun näitä kahta suoritusta vertailee, ne ovat lähes identtisiä. Yksi pelierä on käytännössä erittäin laadukas nopeuskestävyysharjoitus. Siksi herää kysymys: kannattaako fysiikkaharjoittelussa käyttää paljon aikaa ominaisuuteen, jonka laji jo kehittää erittäin hyvin? Monessa tapauksessa olisi järkevämpää käyttää aika sellaisten ominaisuuksien kehittämiseen, joita laji ei kehitä optimaalisesti, sekä rakentaa kestävyyden perustaa perus-, vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelulla.
Kamppailu-urheilussa näkee usein tilanteen, jossa tehdään noin 45 minuutin lajiharjoitus. Sen aikana noustaan matosta vatsalta punnertaen, noustaan selältä istumaan, kyykystä seisomaan ja liikutaan jatkuvasti erilaisissa vartalonhallintaa vaativissa asennoissa. Sen jälkeen harjoitus päätetään vielä 15 minuutin ”lihaskunto-osuuteen”, jossa tehdään punnerruksia, istumaannousuja ja kehonpainokyykkyjä.
Mitä uutta nämä viimeiset 15 minuuttia oikeastaan kehittävät? Eikö tässä tapauksessa olisi ihan h*lvetin sama asia käyttää koko tunti laadukkaaseen lajiharjoitteluun? Entä jos ennen lajiharjoitusta tehtäisiinkin maksimi- tai nopeusvoimaharjoitus käyttäen samoja liikesuuntia ja liikemalleja, joita lajissa tarvitaan jatkuvasti, mutta joita laji ei kuitenkaan kehitä optimaalisesti? Väitän, että sijoitetulle harjoitusajalle saataisiin huomattavasti parempi tuotto.
Ajatellaan asiaa auton kautta. Jos moottoritiellä ajetaan 120 km/h, pienitehoinen auto saattaa joutua käyttämään lähes kaiken suorituskykynsä vauhdin ylläpitämiseen. Ohituksissa tai ylämäissä moottori huutaa ja kaasupoljin on lähes pohjassa. Tehokkaammalle autolle sama nopeus on sen sijaan pintakaasua. Kierrokset pysyvät matalina, moottoria ei tarvitse rasittaa äärimmilleen ja tarvittaessa tehoa löytyy välittömästi lisää.
Urheilussa fysiikka toimii samalla tavalla. Kun voima-, nopeus- tai kestävyyspohja on lajin vaatimuksia korkeammalla tasolla, itse suoritus ei kuluta koko kapasiteettia. Jokainen kiihdytys, suunnanmuutos, hyppy tai kamppailutilanne vie suhteellisesti pienemmän osan urheilijan maksimista. Se näkyy parempana suorituskykynä, parempana palautumisena ja usein myös pienempänä loukkaantumisriskinä.
Siksi lajinomainen fysiikkaharjoittelu ei ole vain sitä, että saavutetaan lajin vaatima taso. Sen tavoitteena on rakentaa reserviä – tehdä lajissa vaadittavista asioista helpompia, taloudellisempia ja toistettavampia myös silloin, kun ottelu tai kilpailu ratkeaa viimeisillä minuuteilla.
Työskentelin aikaisemmassa elämässäni rakennusalalla. Työmaalla kuuli usein kokeneemmilta kirvesmiehiltä kommentin:
”Ei kyllä tarvitse työpäivän jälkeen salille lähteä. On jo muutenkin niin raskasta hommaa.”
Nuorempana nyökyttelin mukana. Nykyään ajattelen asiasta aivan toisin.
Jos tarkastellaan rakennustyöläisen päivää fysiologian näkökulmasta, hän viettää noin kahdeksan tuntia pääasiassa perus- ja vauhtikestävyyden alueella nostellen kohtalaisen raskaita, melko samanlaisia kuormia päivästä toiseen. Keho on sopeutunut juuri tähän kuormitukseen. Mutta mitä tapahtuisi, jos tämä kirvesmies tekisikin silloin tällöin raskaan voimaharjoituksen, kävisi juoksemassa tai kehittäisi muita fyysisiä ominaisuuksiaan? Hän rakentaisi itselleen reserviä. Sama työpäivä tuntuisi kevyemmältä, sykkeet pysyisivät alempina, kuormat eivät rasittaisi yhtä paljon ja palautuminen olisi todennäköisesti parempaa. Voisipa tuo timpuri käydä vaikka työporukan kanssa pelaamassa sählyä kunnon kohottamiseksi. Mutta silloin lajin harrastaminen onkin fysiikkaharjoittelua. Ei olekaan aivan yksinkertaista määritellä, mikä on lajiharjoittelua ja mikä fysiikkaharjoittelua.
Lopulta kysymys ei ole siitä, mitä lajissa tehdään.
Kysymys on siitä, mitä lajissa jää tekemättä.
Juuri siihen hyvän fysiikkaharjoittelun pitäisi vastata.
